Introducción
A veces la emoción llega como ola: sube rápido, empuja fuerte, y cuando te das cuenta ya dijiste algo hiriente, ya discutiste, ya te fuiste a comer “para calmarte”, ya explotaste.
Otras veces llega como hielo: te quedas en blanco, te cuesta reaccionar, te desconectas, “funcionas” por fuera pero por dentro estás lejos.
Este test es un recordatorio práctico: no para etiquetarte, sino para ayudarte a ubicarte.
Está inspirado en la Difficulties in Emotion Regulation Scale (DERS), un instrumento muy usado en psicología para evaluar dificultades comunes al regular emociones (por ejemplo: no entender bien lo que sientes, juzgarte por sentir, perder el control, o no saber qué hacer para volver a la calma).
Advertencia responsable: Esto no es un diagnóstico, ni sustituye un proceso terapéutico. Si estás en riesgo (ideas de hacerte daño, violencia, consumo fuera de control), busca ayuda inmediata en tu localidad o llama a emergencias.
Qué es “regular” una emoción (sin reducirte a técnica)
En psicología clínica, regular no significa “no sentir”.
Significa poder darte cuenta de lo que pasa por dentro, comprenderlo, aceptarlo sin autoagredirte, y elegir una respuesta que te acerque al bien (a lo que valoras) aunque estés incómodo.
El modelo en el que se basa la DERS entiende las dificultades de regulación como algo multidimensional: pueden fallar la claridad emocional, la conciencia, la aceptación, la capacidad de seguir con metas cuando estás activado, el control de impulsos y el acceso a estrategias que realmente ayuden.
Importante: El lenguaje “me desbordo” o “me congelo” es una forma clínica de describir patrones comunes (no una etiqueta diagnóstica ni una subescala oficial de la DERS).
Aquí lo usamos como brújula inicial.
Cómo usar este test (rápido y honesto)
Piensa en las últimas 2 semanas. Responde según lo que más te haya pasado.
Escala:
0 = Casi nunca
1 = A veces
2 = A menudo
3 = Casi siempre
No busques “quedar bien”. Esto es para ti.
Test DERS simplificado (18 ítems)
A) Dificultades al regular emociones (0–3 cada una)
- Me cuesta ponerle nombre exacto a lo que siento.
- Sé que “me siento mal”, pero no identifico qué emoción es.
- Confundo emociones (por ejemplo, enojo con tristeza) y me pierdo.
- Paso por encima de lo que siento y me doy cuenta tarde.
- Solo noto mi emoción cuando ya está muy intensa.
- Me cuesta identificar señales corporales (tensión, nudo, respiración) asociadas a lo que siento.
- Me juzgo por sentir lo que siento (“no debería sentir esto”).
- Cuando aparece una emoción incómoda, intento apagarla a toda costa.
- Me da vergüenza reconocer lo que siento.
- Cuando estoy alterado/a, me cuesta sostener lo importante (estudio, trabajo, oración, familia).
- Si estoy ansioso/a o triste, abandono tareas básicas.
- Me cuesta retomar el hilo después de un conflicto o un mal rato.
- Cuando estoy muy activado/a, digo o hago cosas de las que luego me arrepiento.
- Me cuesta frenar conductas rápidas (discutir, comprar, comer, redes) cuando estoy mal.
- En momentos intensos, pierdo el control de mis reacciones.
- Cuando me siento mal, siento que “nada me ayuda”.
- Me falta un plan para calmarme sin dañarme ni dañar relaciones.
- Me cuesta volver a la calma una vez que me activo.
Puntuación e interpretación (sin alarmismo)
Paso 1: Suma total (0–54).
- 0–17: dificultades leves (hay habilidades presentes, pero inconsistentes).
- 18–34: dificultades moderadas (la emoción suele interferir con tu día o tus relaciones).
- 35–54: dificultades altas (probablemente necesitas acompañamiento y entrenamiento sistemático de habilidades).
Evidencia empírica (qué sí sabemos): La DERS fue desarrollada y validada como medida de dificultades de regulación emocional y se usa ampliamente en investigación y clínica; también hay estudios que evalúan sus propiedades psicométricas (y de sus formas abreviadas) en poblaciones con trastornos emocionales.
Inferencia clínica (cómo lo leemos aquí): tu patrón puede verse más como “desborde” (impulso/ola) o “bloqueo” (apagamiento/hielo). Esto no es una subescala validada, sino una guía práctica.
Paso 2: Mira dos focos clave (inferencia clínica útil):
- Si tus puntajes altos se concentran en (13–15) impulsos y (16–18) estrategias, sueles tender a DESBORDE (ola).
- Si tus puntajes altos se concentran en (4–6) conciencia y (10–12) metas y además te “apagás”, sueles tender a CONGELAMIENTO (hielo).
Mini-check de “congelamiento” (opcional, NO DERS)
Marca Sí/No. (Esto es un recordatorio clínico, no un test validado).
A) Me quedo en blanco en discusiones o decisiones.
B) Siento el cuerpo pesado, como sin energía para responder.
C) Evito conversaciones importantes porque me paralizan.
D) Me desconecto (como si viera mi vida desde lejos).
E) Se me apaga la voz: quiero hablar y no puedo.
F) Me cuesta llorar o sentir, aunque sé que “debería”.
Si marcaste 3 o más “Sí”, es probable que tu dificultad no sea “falta de fuerza”, sino exceso de carga: tu sistema se protege apagándose. Eso merece cuidado y acompañamiento.
Qué significa tu estilo (dos historias típicas)
1) Cuando te desbordas (ola)
Aquí la emoción sube como marea y te empuja a actuar: discutir, explicar de más, controlar, reaccionar, o buscar alivios rápidos. Sueles darte cuenta después: “no era para tanto… pero yo ya rompí algo”.
La raíz no siempre es “mal carácter”; muchas veces es falta de herramientas para bajar intensidad y ganar segundos de libertad antes de responder.
Aplicación práctica (primeros 90 segundos): cuando notes la subida, tu tarea no es “ganar la discusión”, sino ganar espacio interior: nombrar la emoción con una frase simple (“estoy activado”), bajar el cuerpo (respiración lenta, pies al suelo), y posponer decisiones grandes.
2) Cuando te congelas (hielo)
Aquí el problema no es que “sientas demasiado”, sino que la emoción te sobrepasa y tu sistema elige apagarse.
A veces pareces tranquilo/a, pero por dentro estás ausente. Luego llega culpa: “soy frío”, “no sirvo”, “no siento”. Y esa culpa, paradójicamente, empeora el bloqueo.
Aplicación práctica: el primer paso no es “pensar mejor”, sino volver al cuerpo con suavidad: sensaciones simples (temperatura, textura, respiración), una acción pequeña (tomar agua, caminar 3 minutos), y una frase de anclaje: “ahora solo necesito volver”.
Entrenar habilidades sin traicionarte (con esperanza realista)
Si te salió alto, no significa “estoy roto”. Significa: mi vida interior pide estructura. En terapia solemos trabajar por capas:
Claridad: aprender a distinguir tristeza, miedo, culpa, enojo. No para analizarte sin fin, sino para responder mejor.
Aceptación: dejar de tratar tus emociones como enemigas. Aceptar no es aprobarlo todo; es reconocer lo real para actuar con verdad.
Metas: sostener lo importante aunque estés incómodo/a (pasos pequeños, no heroísmo).
Impulsos: construir “frenos” antes de la explosión (pausa, salida, palabra segura, horario de conversación).
Estrategias: tener 3–5 recursos concretos que sí te funcionan y no te dañan.
Evidencia científica (qué estudio y qué aporta)
Evidencia empírica (medición)
La DERS fue propuesta por Gratz & Roemer (2004) como una medida multidimensional de dificultades para regular emociones, con desarrollo, estructura factorial e indicadores iniciales de validez.
Esto sostiene el corazón del test: que la regulación emocional no es una sola cosa, sino varias habilidades relacionadas.
Evidencia empírica (uso clínico y propiedades psicométricas)
Un estudio posterior (por ejemplo, Hallion et al., 2018, Frontiers in Psychology) examinó propiedades psicométricas de la DERS y versiones cortas en adultos con trastornos emocionales, aportando respaldo a su uso como medida de dificultades de regulación en contextos clínicos.
Inferencia clínica (lo que hacemos aquí)
Este “DERS simplificado” no reemplaza la escala completa ni pretende conservar sus propiedades exactas.
Su función es orientarte: señalar áreas probables de trabajo y facilitar una conversación con un profesional.
“A la luz de la fe” (sin moralismos, con verdad)
La fe católica no te pide aplastar tu mundo emocional; te pide integrarlo en el camino del bien.
El Catecismo enseña que las pasiones o sentimientos forman parte de la vida humana; pueden disponernos al bien, y en sí mismas no son buenas ni malas: se vuelven moralmente significativas según cómo se integran con la razón y la voluntad, y cómo se ordenan al bien. (CIC 1762, 1767)
Y el Concilio Vaticano II recuerda que en la conciencia el ser humano descubre una ley que lo llama a amar el bien y evitar el mal; esa conciencia es un “santuario” interior donde Dios habla. (Gaudium et Spes 16)
Una lectura pastoral (no “dato científico”) sería esta: cuando te desbordas o te congelas, muchas veces no es falta de fe; es falta de hábitos y de acompañamiento.
La gracia no anula tu psicología: la sana, la eleva y la ordena. Y cuando haga falta, Dios también actúa a través de medios humanos: terapia, comunidad, dirección espiritual prudente.
Cuándo buscar ayuda profesional (con claridad)
Si tu puntaje fue alto y además notas que esto afecta tu trabajo, tu familia, tu vida espiritual o tu salud; si hay ataques de pánico frecuentes; si hay autolesiones, consumo problemático, violencia, ideas suicidas, o desconexión intensa (disociación); o si tu historia incluye trauma y el cuerpo reacciona con alarma o apagamiento… no lo cargues solo/a, busca acompañamiento profesional.
En Catholizare puedes dar el siguiente paso aquí: psicologos-catolicos
FAQ’s
1) ¿Este test me dice si tengo ansiedad o depresión?
No. Solo orienta sobre dificultades para regular emociones, que pueden aparecer en muchos cuadros o incluso sin un diagnóstico.
2) ¿Qué significa “desbordarme”?
Que la emoción sube con intensidad y te empuja a reaccionar (impulsividad, discusión, decisiones rápidas). Es una descripción práctica, no una etiqueta clínica.
3) ¿Qué significa “congelarme”?
Que ante carga emocional alta tu sistema tiende a apagarse: quedarte en blanco, evitar, desconectarte. No es flojera: suele ser protección.
4) ¿Cuál es el primer paso para mejorar mi regulación emocional?
Identificar tu patrón (ola/hielo) y entrenar una habilidad muy pequeña pero constante (por ejemplo: nombrar emoción + bajar el cuerpo + elegir una acción breve).
5) ¿La fe “debería” quitarme estas reacciones?
La fe sostiene, ilumina y fortalece, pero no sustituye hábitos psicológicos ni procesos de sanación. La integración de gracia y naturaleza suele requerir tiempo y medios concretos.
6) ¿Cuándo conviene ir a terapia?
Cuando tu regulación emocional afecta tu vida diaria, tus relaciones o tu seguridad; o cuando te sientes atrapado/a en ciclos repetidos.
Haz el Test con calma y, si te reconoces en “ola” o “hielo”, conviértelo en un siguiente paso concreto: agenda acompañamiento con un profesional que respete tu fe y trabaje con evidencia: psicologos-catolicos
